每天吃这个量的水果能护骨！

每天吃这个量的水果能护骨！

每天吃这个量的水果能护骨！

提到护骨高手，很多人的第一反应是牛奶。鲜为人知的是，适量吃水果也能保护骨骼。

早在1999年，国外就有流行病学调查报道，水果蔬菜摄入充足的老人，和不爱吃果蔬的人相比，骨矿物质密度比较高。很多人好奇，为什么水果含钙量并不高，却对骨骼有好处呢？

其中最大的原因，可能是水果提供了充足的钾，却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应，从而减少了体内的净内源性酸，减少了尿钙的流失量，提升了尿液的pH值。水果中的钾，和低钠盐中的钾不一样。低钠盐里的钾，是氯化钾。换句话说，钾是和氯搭配着吃进去的。过多的氯对骨质健康没有什么好处。有研究发现，长期额外服用氯化钾补钾，会使骨密度下降；而如果服用的是柠檬酸钾，骨密度会上升。这是因为，柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内氧化掉，变成二氧化碳和水排出体外，不会增加人体的酸负荷；而氯化钾中的氯离子是强酸性的，会增加人体的酸负荷。

水果中富含抗氧化物质，一定程度上也能降低骨质的炎症反应，可能会帮助预防一些炎性骨病。此外，水果中的有机酸还有额外的好处。因为，柠檬酸、苹果酸等有机酸有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。

每天吃多少水果对骨骼有好处呢？按世界卫生组织（WHO）规定，所谓1份水果，大概是80克的量。世界各国对水果的推荐摄入量一般都在2~4份之间，也就是160~320克之间。

我们中国人，只要按照中国居民膳食指南的推荐量吃水果就很合适，也就是每天200~350克水果，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。

不过，这并不意味着水果吃得越多越好。过多的水果，会带来过多的糖分，影响到营养素的平衡。同时，过多的水果也会使肠道运动加快，一些营养素来不及充分吸收就被排出，不利于骨骼健康。一些人因为水果味道甜美，一次就吃一大盆，或者打成汁一天喝好几杯，这种做法偶尔一次也就罢了，长期来说不可取。研究发现，很多骨质疏松的人，都存在消化吸收不良、慢性腹泻等问题，因此影响到多种营养素包括钙元素的吸收能力。对于一些胃肠功能较弱、容易发生腹泻的人来说，尤其需要控制一次吃水果的数量，并选择那些不易引起腹泻的水果。

总之，吃水果的健康要点是，每天吃，适量吃，选择自己吃了之后不会胃肠不适的水果，不要因为吃水果影响到其他食物的正常摄入。

提早储备骨骼银行

国际骨质疏松基金会调查显示，全世界每3秒就会发生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中，女性骨质疏松症患病率约为1/3，男性约为1/5，预计未来30年内，骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。

人老了为什么会骨质疏松？解放军第二五二医院关节外科主任王振虎表示，中年后，骨生长期结束，但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交换，容易使钙质交换出现负平衡。如果骨吸收大于骨形成,动态平衡被破坏，就会导致骨量减少、骨强度下降，骨骼弹性和韧性下降、脆性增加，容易骨折。以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征的骨质疏松症，则在老年人中非常普遍。

从中年开始，如果不及时解决骨骼问题，患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛，严重时翻身、起坐、行走都困难。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折，严重影响健康和生活质量。王振虎强调，骨质疏松悄无声息，发展缓慢，所以一定要提早预防。

不做补钙谣控人骨质疏松悄悄盯上你时，随之而来的问题就是补钙。但是面对鱼龙混杂的信息，到底哪些补钙方法更科学呢？

1.以形补形，喝骨头汤就能补钙？

吃什么补什么，所以许多人认为喝骨头汤能补钙。上海华东医院营养科主任陈霞飞说，其实，喝骨头汤对补钙的作用微乎其微。研究证实，同等质量下，牛奶中的钙含量远高于骨头汤中的钙含量。骨头汤中不仅含钙量不高，反而含有大量脂肪，会与钙结合成皂化物，妨碍钙的吸收与利用。长期食用还容易导致高血脂、高尿酸、肥胖，加重钙流失。

2.喝汽水会导致骨质疏松？

朋友圈里总会有这样的担心：汽水会影响钙的吸收，会导致骨骼发育不良并引发骨质疏松，这是真的吗？王振虎解释，喝汽水会导致骨质疏松的说法，有夸大之嫌。引起骨质疏松的因素有很多，比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、钙质和维生素D的摄取不足、运动不足、偏瘦、吸烟酗酒等。

那喝汽水就会骨松的谣言，究竟从何而来呢？有些人认为，可乐型汽水中含有的磷酸盐是骨质疏松的罪魁祸首。陈霞飞解释，磷广泛存在于各种食物中。它不仅使我们的心脏有规律地跳动，还是维持骨骼健康的必要物质。但有人不免要问，经常喝可乐型汽水会不会导致磷酸盐在体内累积而损害健康呢？根据中国营养学会提供数据，成年人每天的磷元素摄入量是700毫克，约合12罐330毫升可乐型汽水（每100毫升可乐型汽水的磷含量为17毫克）中的磷含量总量。而健康的成年人每天摄入磷元素的耐受量则是3500毫克，约合62罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。因此，对一个健康成年人而言，适量饮用可乐型汽水不会直接导致骨质疏松，且多年临床中，也没有发现因喝汽水导致骨质疏松的病例。

3.骨质疏松只有老年人才得？

王振虎表示，骨质疏松早已不是老年人的专利。由于运动量不足、缺乏晒太阳、饮食过于精细等不良生活习惯，骨质疏松症正向年轻人发展。在35岁前后，人体骨量在达到峰值后开始流失，不可逆转。如果不注意及早储备骨量、补充钙质，就好像在骨骼中埋入一颗定时炸弹，随时引发骨质疏松、骨折等骨骼问题。

4.防止骨质疏松要少动？

一些人认为，既然骨头怕磨损，那就少动多静就好了。西安体育学院运动医学教研室教授苟波说，岂能因噎废食？骨骼发育程度、骨量大小与运动密切相关。运动是刺激成骨细胞活动的重要因素，可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射，有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉，会有助于增加骨密度。研究发现，经常参加运动的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效预防骨折的发生。

养骨秘籍大公开

健康饮食。

骨骼中22%的成分是蛋白质，陈霞飞建议，多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾对骨骼生长代谢也必不可少，可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食物摄取，主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。

适当运动。

保证骨骼健康，除了补，还应练。建议每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。有关节问题的老人可进行适当的肌肉锻炼，如骑车、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，少量多次。

晒太阳。

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，促进钙的吸收，延缓骨质疏松、强壮骨骼。一般情况下，春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季5~10分钟、冬季30~60分钟。

避免伤骨坏习惯。

1.背单肩包。冈上肌被单肩包包带压着，时间长了会肌肉缺血，肩膀发酸，久而久之，冈上肌受磨损，对肩关节不利。相较于单肩包来说，双肩包比较好。2.低头玩手机。低头看手机时，颈椎承受更重的头部重量，同时颈肩过度紧张，腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线平齐，不要含胸驼背。3.久坐不动。建议大家不要久坐，尤其是在松软的沙发上。如果腰有问题，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度，必要时在腰后垫一个靠垫。

专家强调，骨关节要省着点儿用，避免生活恶习，饮食均衡，定期检查骨密度。40岁以上人群应每年进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。

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